В этой статье расскажем Вам, уважаемые подписчики, как правильно питаться, чтобы дополнить и сохранить результат наших с Вами тренировок. Информацию нам любезно предоставила наш любимый тренер Даша.
!!Основные моменты!!
1. Важно пить воду!
30 мл на 1 кг веса (можно с лимоном) считается только чистая вода!
2. Кушать часто, промежуток между приемами пищи не более 3х часов!
3. Не ставим жестких рамок! Кушаем правильно!
4. Алкоголь - нет!!!
5. Считаем калории!
Не забываем, что худеем мы на дефиците калорий, а значит от нормы отнимаем 20%
Расчет калорийности на примере:
55 кг, 29 лет, 169 см, 3-4 тренировки в неделю. Поддержание веса.
Формула: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост) - (4,7 * возраст).
Подставляем свои данные.
655 + (9,6 * 55) + (1,8 * 169) - (4,7 * 29) = 1351 ккал - основной обмен.
Далее умножаем на активность, коэффициенты смотрим ниже
1351 * 1,38 = 1864 ккал, для поддержания веса.
Кто собирается худеть, уменьшаем на 10-20%
БЕЛКИ 2 ГР НА КГ МАССЫ ТЕЛА
ЖИРЫ 0.9 ГР НА КГ МАССЫ ТЕЛА
УГЛЕВОДЫ 2 ГР НА КГ МАССЫ ТЕЛА
Белок - это основной строительный материал наших клеток и мышц!
Хотим красивое тело ➡ думаем о строительном материале!!!
Употребляя белок, мы получаем суточную норму аминокислот.
Аминокислоты - если кратко, то на что расщепляются белки, основной элемент построения
всех белков.
Полноценный белок содержит весь набор аминокислот, в основном это продукты животного
происхождения.
Растительные продукты содержат неполноценный белок, усваиваются хуже. Вегетарианцы
должны тщательно продумывать свой рацион!!!
Аминокислоты бывают незаменимыми (организм не может вырабатывать их, получаем из
пищи) и заменимыми (могут быть получены из других аминокислот).
Белки выполняют важные функции: строительную (все клетки состоят из белков), отвечают
за регенерацию клеток, наращивание мышечной массы, прочность ногтей и волос, вид кожи,
регулируют гормональную функцию, иммунитет и т д.
Белки делятся на
животные (мясо, рыба);
растительные (фасоль, орехи, чечевица, крупы, соя).
Нам необходимы и те, и другие, примерно 50/50
По скорости усвоения делятся:
быстрые - быстро расщепляются и усваиваются. Как пример куриные яйца.
медленные -питают организм 6-8 часов, поддерживают чувство сытости. Отличный вариант - творог.
Животные белки усваиваются быстрее!
‼В каких продуктах нам искать белок??? Вариантов миллион: мясо птицы, творог и другие
молочные продукты, яйца, нежирная говядина, кролик, рыба и морепродукты, немного в фруктах
и овощах, в крупах, орехи и семечки (здесь преимущественно жиры), сыр, бобовые (фасоль, горох,
чечевица), белок есть в ц/з хлебе и макаронах твёрдых сортов!!!
ЖИРЫ
Их часто незаслуженно исключают, считая, что они прилипнут к бокам.
Но...Они необходимы организму. И толстеем мы не от конкретных продуктов, а от общего
избытка!
Жиры бывают двух видов:
насыщенные;
ненасыщенные.
Организму нужны и те, и другие!
Насыщенные - жиры в основном животного происхождения, при комнатной температуре остаются в твёрдом состоянии. Чтобы их растопить, нужно нагреть, организму требуется больше усилий для их усвоения.
Насыщенные жиры содержатся в мясе, молочных продуктах, сливочном масле, сале и т.д.
Ненасыщенные жиры делятся:
✔полиненасыщенные;
✔мононенасыщенные.
Ненасыщенные жиры содержатся в орехах, рыбе, растительных маслах, морепродуктах,
авокадо, тофу и и д.
Также жиры бывают заменимые (синтезируются организмом) и незаменимые (должны
поступать с пищей). Об этом будет отдельный пост.
Вредные жиры - трансжиры‼ Лучше полностью исключить из рациона (баловать себя крайне
редко).
Получаются искусственно, путём нагрева. Это маргарин, покупная выпечка, чипсы, картофель
фри, фастфуд, сухарики.
Жиры выполняют важнейшие функции:
источники энергии (1 гр жира выделяет 9 ккал энергии);
материал для построения клеточных мембран;
синтезируют ряд гормонов;
обеспечивают всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов;
контролируют аппетит;
терморегуляции;
транспортировки веществ;
регуляторная и защитные функции;
эластичность кожи, защита сосудов...
И это перечислены не все
Суточная потребность в жирах варьируется от 0,8 - 1,5 гр на кг веса, в зависимости от
индивидуальных особенностей. При весе более 75 кг не ниже 0,8 гр на кг.
Плох как недостаток, так и избыток жиров!!!
При недостатке жиров наблюдается ухудшение здоровья, гормональные нарушения, вплоть до потери КД, отсутствие сексуального влечения, сухая кожа, ломкие волосы и т д.
При избытке могут проявляться сердечно-сосудистые заболевания, заболевания печени, ожирение, нарушения гормонального фона и т д.
что это, какие бывают и где их искать!
Углеводы – источники энергии для организма! Они различаются и служат разным целям.
Делятся на:
Простые углеводы (20% от нормы) - сахара, усваивается быстро, дают быстрый заряд энергии, но быстро происходит её спад! Нужны для быстрого восполнения энергии.
Сложные углеводы (80% от нормы) - крахмал, гликоген (источник энергии для мышц), целлюлоза (клетчатка). Усваиваются медленнее, дают длительный запас энергии, обеспечивая
стабильное и длительное чувство сытости.
‼Клетчатка – организмом не усваивается и нужна для очищения желудочно-кишечного тракта.
Сложные и простые углеводы расщепляются до одинаковой формы...до глюкозы, которая усваивается организмом. Разница - это время расщепления и скорость усвоения!!!
Тесно взаимосвязано с выработкой инсулина...
Если проще: инсулин нужен для доставки производных углеводов к клеткам! Потребляя одинаковое количество простых и сложных углеводов (энергетически они равны) - выброс инсулина будет разный.
При употреблении сложных - выброс гормонов будет постепенный, без скачков. Долгое обеспечение организма энергией.
При употреблении простых – большой выброс инсулина, большое количество энергии...
Но организму нужны и те, и другие. Не делите продукты на хорошие и плохие. Соблюдайте
меру!!! 80% оставляйте сложным углеводам, 20% - простым!
Суточная потребность индивидуальна и зависит от цели, старайтесь не опускаться ниже 2 гр на кг веса.
При нехватке углеводов могут возникнуть проблемы со здоровьем, упадок сил, депрессия, апатия и т д.
В каких продуктах искать:
сложные - крупы, злаковые, бобовые, картофель, макароны, хлеб и др;
простые - фрукты, сухофрукты, мёд, молочные продукты, сладости и др.
Конечно, чем меньше обработанных продуктов в рационе, тем лучше.
Но от зефира, например, в обморок падать не надо. Мы можем оставить 15% рациона на вкусняшку, при учете общей сбалансированности!!! Для психологического спокойствия)
МЕНЮ на пару дней:
Рацион 1300 ккал
День 1.
Завтрак:
• Яйцо варёное 2 шт.;
• Хлебцы 30 гр; + сыр лёгкий (до 30%) 30 гр+ сыр творожный 15 гр
• Чай/кофе без сахара 200-250 мл.
• КБЖУ 466 26,3/30,3/18,34
Первый перекус:
• ½ банана(55 гр.) + творог мягкий обезжиренный 125 гр.
• КБЖУ 128,5 14,4/0,2/17
Обед:
• Рис бурый (или любая другая крупа, КРОМЕ БЕЛОГО РИСА И МАНКИ) 50 гр. (в сухом виде )с куриными котлетами на
пару(рецепт ниже) 120 гр.;
• Перец болгарский 145 гр.;
• КБЖУ 384 18,1/13,8/46,4
Второй перекус:
• Овощной салат (огурец, помидор, болгарский перец, зелёный салат, оливковое
масло) 150 гр.;
• Чай/кофе без сахара 200-250 мл.
• КБЖУ 74 1,7/5,2/5,2
Ужин:
• Ленивые голубцы 250 гр (рецепт ниже).
• КБЖУ 245 30/4,5/20
КБЖУ за день 1297 90,5/54/106,9
Котлеты на пару:
Ингредиенты:
✅Куриное филе - 4 шт.
✅Яйца - 3 шт.
✅Кабачки - 300 гр.
✅Соль (по вкусу) - 2 гр.
✅Салат - 10 гр.
Приготовление:
Куриное филе обмыть и обсушить.
Кабачки почистить и удалить семечки.
Листья салата помыть и обсушить.
Куриное филе и кабачки измельчить с помощью блендера, добавить соль, яйца и еще
раз перемешать до однородной массы.
Из массы сформировать котлеты и жарить в пароварке до готовности, согласно
инструкции к пароварке.
При подаче выложить на листья салата.
Ленивые голубцы:
Ингредиенты:
✅пекинская капуста
✅домашний фарш из индейки или курицы – 500 гр
✅яйцо
День 2.
Завтрак:
• Ленивая овсянка (овсяные хлопья в сухом виде 50 гр., кефир 1% 100 мл, 1/2
банана; в банке залить хлопья кефиром и добавить банан, оставить на ночь в
холодильнике).;
• Чай/кофе без сахара 200-250 мл.
• КБЖУ 275 9,5/4,7/50,6
Первый перекус:
• Смузи: творог мягкий обезжиренный 170 гр., банан, клубника 50 гр., молоко 0,5%
50 мл, все взбить в миксере.
• КБЖУ 246,2 22/0,8/37
Обед:
• Гречневая лапша (соба) или другие макароны твердых сортов пшеницы 50 гр. в
сухом виде.;
• Куриная грудка 120гр., тушёная с чесноком (1 зубчик), болгарским перцем 90
гр., кабачком 90 гр. и соевым соусом 2 ст.ложки.
• КБЖУ 384,7 41,5/3/47,8
Второй перекус:
• Творожная запеканка(рецепт ниже);
• Чай/кофе без сахара 200-250 мл.
• КБЖУ 168 22,6/4,4/10,5
Ужин:
• Салат старорусский(рецепт ниже) 300 гр.
• КБЖУ 250 24/15/7,5
КБЖУ за день 1323 119,6/27,9/153,4
Творожная запеканка:
✅Творог в брикетах 3 пачки по 180 грамм(до 5%)
✅Мука рисовая - 2 столовые ложки
✅Яйцо- 2 шт
✅Разрыхлитель- 1 чайная ложка
✅Ванилин – 1 чайная ложка
✅Подсластитель - по вкусу(у нас фитпарад 5 мерных ложек)
✅Молоко- 75 мл
Рецепт проще простого: все смешать миксером и выпекать в мультиварке в режиме
выпечка 45-50 минут. Можно в духовке.
Салат «Старорусский»
Ингредиенты:
✅язык говяжий 300 гр.
✅красный лук 100 гр.
✅яйца – 3 шт.
✅огурцы свежие – 200 гр.
✅огурцы солёные(можно без них) 100 гр.
✅салат айсберг
✅для соуса: натуральный йогурт +горчица +чеснок(можно 10% сметану или мягкий
творог вместо йогурта)
Приготовление: язык отварить, все ингредиенты нарезать соломкой, лук нарезать
полукольцами, смешать ингредиенты в посуде для салата,заправить соусом. можете украсить любимыми овощами. Не рекомендуется заправлять весь
салат сразу. Заправляйте только те порции, которые непосредственно подаёте на стол.
Будьте здоровы и прекрасны не только снаружи , но и изнутри!
Особая благодарность Даше за информацию!