Лайфхак от ДАШИ - правильное питание

В этой статье расскажем Вам, уважаемые подписчики, как правильно питаться, чтобы дополнить и сохранить результат наших с Вами тренировок. Информацию нам любезно предоставила наш любимый тренер Даша.

!!Основные моменты!!

1. Важно пить воду!

30 мл на 1 кг веса (можно с лимоном) считается только чистая вода!

2. Кушать часто, промежуток между приемами пищи не более 3х часов!

3. Не ставим жестких рамок! Кушаем правильно!

4. Алкоголь - нет!!!

5. Считаем калории!

Не забываем, что худеем мы на дефиците калорий, а значит от нормы отнимаем 20%

Расчет калорийности на примере:

55 кг, 29 лет, 169 см, 3-4 тренировки в неделю. Поддержание веса.

Формула: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост) - (4,7 * возраст).

Подставляем свои данные.

655 + (9,6 * 55) + (1,8 * 169) - (4,7 * 29) = 1351 ккал - основной обмен.

Далее умножаем на активность, коэффициенты смотрим ниже

1351 * 1,38 = 1864 ккал, для поддержания веса.

Кто собирается худеть, уменьшаем на 10-20%

БЕЛКИ 2 ГР НА КГ МАССЫ ТЕЛА

ЖИРЫ 0.9 ГР НА КГ МАССЫ ТЕЛА

УГЛЕВОДЫ 2 ГР НА КГ МАССЫ ТЕЛА

Белок - это основной строительный материал наших клеток и мышц!

Хотим красивое тело ➡ думаем о строительном материале!!!

Употребляя белок, мы получаем суточную норму аминокислот.

Аминокислоты - если кратко, то на что расщепляются белки, основной элемент построения

всех белков.

Полноценный белок содержит весь набор аминокислот, в основном это продукты животного

происхождения.

Растительные продукты содержат неполноценный белок, усваиваются хуже. Вегетарианцы

должны тщательно продумывать свой рацион!!!

Аминокислоты бывают незаменимыми (организм не может вырабатывать их, получаем из

пищи) и заменимыми (могут быть получены из других аминокислот).

Белки выполняют важные функции: строительную (все клетки состоят из белков), отвечают

за регенерацию клеток, наращивание мышечной массы, прочность ногтей и волос, вид кожи,

регулируют гормональную функцию, иммунитет и т д.

Белки делятся на

• животные (мясо, рыба);

• растительные (фасоль, орехи, чечевица, крупы, соя).

Нам необходимы и те, и другие, примерно 50/50

По скорости усвоения делятся:

• быстрые - быстро расщепляются и усваиваются. Как пример куриные яйца.

• медленные -питают организм 6-8 часов, поддерживают чувство сытости. Отличный вариант - творог.

Животные белки усваиваются быстрее!

‼В каких продуктах нам искать белок??? Вариантов миллион: мясо птицы, творог и другие

молочные продукты, яйца, нежирная говядина, кролик, рыба и морепродукты, немного в фруктах

и овощах, в крупах, орехи и семечки (здесь преимущественно жиры), сыр, бобовые (фасоль, горох,

чечевица), белок есть в ц/з хлебе и макаронах твёрдых сортов!!!

ЖИРЫ

Их часто незаслуженно исключают, считая, что они прилипнут к бокам.

Но...Они необходимы организму. И толстеем мы не от конкретных продуктов, а от общего

избытка!

Жиры бывают двух видов:

• насыщенные;

• ненасыщенные.

Организму нужны и те, и другие!

Насыщенные - жиры в основном животного происхождения, при комнатной температуре остаются в твёрдом состоянии. Чтобы их растопить, нужно нагреть, организму требуется больше усилий для их усвоения.

Насыщенные жиры содержатся в мясе, молочных продуктах, сливочном масле, сале и т.д.

Ненасыщенные жиры делятся:

✔полиненасыщенные;

✔мононенасыщенные.

Ненасыщенные жиры содержатся в орехах, рыбе, растительных маслах, морепродуктах,

авокадо, тофу и и д.

Также жиры бывают заменимые (синтезируются организмом) и незаменимые (должны

поступать с пищей). Об этом будет отдельный пост.

Вредные жиры - трансжиры‼ Лучше полностью исключить из рациона (баловать себя крайне

редко).

Получаются искусственно, путём нагрева. Это маргарин, покупная выпечка, чипсы, картофель

фри, фастфуд, сухарики.

Жиры выполняют важнейшие функции:

• источники энергии (1 гр жира выделяет 9 ккал энергии);

• материал для построения клеточных мембран;

• синтезируют ряд гормонов;

• обеспечивают всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов;

• контролируют аппетит;

• терморегуляции;

• транспортировки веществ;

• регуляторная и защитные функции;

• эластичность кожи, защита сосудов...

И это перечислены не все

Суточная потребность в жирах варьируется от 0,8 - 1,5 гр на кг веса, в зависимости от

индивидуальных особенностей. При весе более 75 кг не ниже 0,8 гр на кг.

Плох как недостаток, так и избыток жиров!!!

При недостатке жиров наблюдается ухудшение здоровья, гормональные нарушения, вплоть до потери КД, отсутствие сексуального влечения, сухая кожа, ломкие волосы и т д.

При избытке могут проявляться сердечно-сосудистые заболевания, заболевания печени, ожирение, нарушения гормонального фона и т д.

что это, какие бывают и где их искать!

Углеводы – источники энергии для организма! Они различаются и служат разным целям.

Делятся на:

• Простые углеводы (20% от нормы) - сахара, усваивается быстро, дают быстрый заряд энергии, но быстро происходит её спад! Нужны для быстрого восполнения энергии.

• Сложные углеводы (80% от нормы) - крахмал, гликоген (источник энергии для мышц), целлюлоза (клетчатка). Усваиваются медленнее, дают длительный запас энергии, обеспечивая

стабильное и длительное чувство сытости.

‼Клетчатка – организмом не усваивается и нужна для очищения желудочно-кишечного тракта.

Сложные и простые углеводы расщепляются до одинаковой формы...до глюкозы, которая усваивается организмом. Разница - это время расщепления и скорость усвоения!!!

Тесно взаимосвязано с выработкой инсулина...

Если проще: инсулин нужен для доставки производных углеводов к клеткам! Потребляя одинаковое количество простых и сложных углеводов (энергетически они равны) - выброс инсулина будет разный.

При употреблении сложных - выброс гормонов будет постепенный, без скачков. Долгое обеспечение организма энергией.

При употреблении простых – большой выброс инсулина, большое количество энергии...

Но организму нужны и те, и другие. Не делите продукты на хорошие и плохие. Соблюдайте

меру!!! 80% оставляйте сложным углеводам, 20% - простым!

Суточная потребность индивидуальна и зависит от цели, старайтесь не опускаться ниже 2 гр на кг веса.

При нехватке углеводов могут возникнуть проблемы со здоровьем, упадок сил, депрессия, апатия и т д.

В каких продуктах искать:

• сложные - крупы, злаковые, бобовые, картофель, макароны, хлеб и др;

• простые - фрукты, сухофрукты, мёд, молочные продукты, сладости и др.

Конечно, чем меньше обработанных продуктов в рационе, тем лучше.

Но от зефира, например, в обморок падать не надо. Мы можем оставить 15% рациона на вкусняшку, при учете общей сбалансированности!!! Для психологического спокойствия)

МЕНЮ на пару дней:

Рацион 1300 ккал

День 1.

Завтрак:

• Яйцо варёное 2 шт.;

• Хлебцы 30 гр; + сыр лёгкий (до 30%) 30 гр+ сыр творожный 15 гр

• Чай/кофе без сахара 200-250 мл.

• КБЖУ 466 26,3/30,3/18,34

Первый перекус:

• ½ банана(55 гр.) + творог мягкий обезжиренный 125 гр.

• КБЖУ 128,5 14,4/0,2/17

Обед:

• Рис бурый (или любая другая крупа, КРОМЕ БЕЛОГО РИСА И МАНКИ) 50 гр. (в сухом виде )с куриными котлетами на

пару(рецепт ниже) 120 гр.;

• Перец болгарский 145 гр.;

• КБЖУ 384 18,1/13,8/46,4

Второй перекус:

• Овощной салат (огурец, помидор, болгарский перец, зелёный салат, оливковое

масло) 150 гр.;

• Чай/кофе без сахара 200-250 мл.

• КБЖУ 74 1,7/5,2/5,2

Ужин:

• Ленивые голубцы 250 гр (рецепт ниже).

• КБЖУ 245 30/4,5/20

КБЖУ за день 1297 90,5/54/106,9

Котлеты на пару:

Ингредиенты:

✅Куриное филе - 4 шт.

✅Яйца - 3 шт.

✅Кабачки - 300 гр.

✅Соль (по вкусу) - 2 гр.

✅Салат - 10 гр.

Приготовление:

Куриное филе обмыть и обсушить.

Кабачки почистить и удалить семечки.

Листья салата помыть и обсушить.

Куриное филе и кабачки измельчить с помощью блендера, добавить соль, яйца и еще

раз перемешать до однородной массы.

Из массы сформировать котлеты и жарить в пароварке до готовности, согласно

инструкции к пароварке.

При подаче выложить на листья салата.

Ленивые голубцы:

Ингредиенты:

✅пекинская капуста

✅домашний фарш из индейки или курицы – 500 гр

✅яйцо

День 2.

Завтрак:

• Ленивая овсянка (овсяные хлопья в сухом виде 50 гр., кефир 1% 100 мл, 1/2

банана; в банке залить хлопья кефиром и добавить банан, оставить на ночь в

холодильнике).;

• Чай/кофе без сахара 200-250 мл.

• КБЖУ 275 9,5/4,7/50,6

Первый перекус:

• Смузи: творог мягкий обезжиренный 170 гр., банан, клубника 50 гр., молоко 0,5%

50 мл, все взбить в миксере.

• КБЖУ 246,2 22/0,8/37

Обед:

• Гречневая лапша (соба) или другие макароны твердых сортов пшеницы 50 гр. в

сухом виде.;

• Куриная грудка 120гр., тушёная с чесноком (1 зубчик), болгарским перцем 90

гр., кабачком 90 гр. и соевым соусом 2 ст.ложки.

• КБЖУ 384,7 41,5/3/47,8

Второй перекус:

• Творожная запеканка(рецепт ниже);

• Чай/кофе без сахара 200-250 мл.

• КБЖУ 168 22,6/4,4/10,5

Ужин:

• Салат старорусский(рецепт ниже) 300 гр.

• КБЖУ 250 24/15/7,5

КБЖУ за день 1323 119,6/27,9/153,4

Творожная запеканка:

✅Творог в брикетах 3 пачки по 180 грамм(до 5%)

✅Мука рисовая - 2 столовые ложки

✅Яйцо- 2 шт

✅Разрыхлитель- 1 чайная ложка

✅Ванилин – 1 чайная ложка

✅Подсластитель - по вкусу(у нас фитпарад 5 мерных ложек)

✅Молоко- 75 мл

Рецепт проще простого: все смешать миксером и выпекать в мультиварке в режиме

выпечка 45-50 минут. Можно в духовке.

Салат «Старорусский»

Ингредиенты:

✅язык говяжий 300 гр.

✅красный лук 100 гр.

✅яйца – 3 шт.

✅огурцы свежие – 200 гр.

✅огурцы солёные(можно без них) 100 гр.

✅салат айсберг

✅для соуса: натуральный йогурт +горчица +чеснок(можно 10% сметану или мягкий

творог вместо йогурта)

Приготовление: язык отварить, все ингредиенты нарезать соломкой, лук нарезать

полукольцами, смешать ингредиенты в посуде для салата,заправить соусом. можете украсить любимыми овощами. Не рекомендуется заправлять весь

салат сразу. Заправляйте только те порции, которые непосредственно подаёте на стол.

Будьте здоровы и прекрасны не только снаружи , но и изнутри!

Особая благодарность Даше за информацию!